Tuesday 15 January 2013

Kardiovaskular


Sistem Kardiovaskular dan Senaman


Apakah fungsi sistem kardiovaskular? Ada lima fungsi yang penting iaitu;
1. Menyalurkan oksigen kepada otot yang bekerja
2. Mengepam darah tidak beroksigen kembali kepada paru-paru
3. Pengangkutan haba
4. Menyalurkan nutrisi dan bahan bakar kepada tisu yang aktif
5. Menyalurkan hormon
Kesan Senaman Terhadap Sistem Kardiovaskular dan Penyesuaiannya
1. Kadar Denyutan dan Saiz Jantung
Kadar denyutan jantung purata untuk orang dewasa sihat adalah sekitar 60 hingga 80 seminit. Bagi yang tidak aktif mungkin setinggi 100 seminit, manakala atlet mungkin serendah 25. Mike Tyson 36 denyutan seminit.
Sebelum senaman bermula, kadar denyutan nadi telah meningkat berikutan perembesan neurotransmitteryang dipanggil adrenaline dan noradrenaline atau dikenali juga dengan nama epinephrine dannorepinephrine.
Kadar denyutan jantung maksima;
Lelaki 220 – Umur
Perempuan 226 – Umur
Ruang di ventrikel kiri meningkat sebagai hasil latihan daya tahan. Ketebalan otot jantung meningkat dengan latihan bebanan. Kebanyakan ahli bina badan di Malaysia yang malas buat latihan kardio biasanya mempunyai jantung yang tebal (kuat) tetapi ruang ventrikel yang sempit. Pernah ada kes, ada seorang dikejar anjing dan pengsan. Kadar denyutan jantung berkurang dengan melakukan latihan daya tahan.
2. Stroke Volume
Stroke volume (isipadu stroke) adalah jumlah darah yang keluar daripada ventrikel kiri untuk 1 denyutan dan diukur dalam unit ml/beat. Isipadu stroke meningkat dengan intensiti latihan. Individu tidak terlatih biasanya dengan purata 50-70 ml/beat meningkat ke 110-130 ml/beat, manakala atlet biasanya daripada 90-110 ml/beat meningkat ke 150-220 ml/beat. Peningkatan berlaku sekitar 40-60% daripada kapasiti ketika rehat.
Dalam bahasa mudah, apabila darah dipam lebih bermakna oksigen dan nutrisi dapat disalurkan lebih. Pembakaran di sel memerlukan kehadiran oksigen dan bahan bakar. Jadi isipadu stroke membezakan orang biasa dan seorang atlet. Atlet yang dimaksudkan adalah yang melakukan senaman kardiovaskular (aerobik). Senaman daya tahan meningkatkan isipadu stroke. Isipadu stroke meningkat dengan peningkatan ruang di ventrikel kiri.
3. Cardiac Output
Cardiac output (kardiak output) adalah jumlah darah yang dipam oleh jantung dalam 1 minit dan diukur dalam unit L/min. Cardiac bermaksud jantung.
Kardiak Output = Isipadu Stroke X Kadar Denyutan Jantung
Secara logiknya, kardiak output tidak berubah disebabkan isipadu stroke bertambah dan kadar denyutan jantung berkurang.
4. Aliran Darah
Sistem vaskular akan mengagihkan lebih darah ke kawasan yang memerlukan (otot-otot yang bekerja). Sebelum bersenam tidak digalakkan makan kerana ketika bersenam darah akan ditumpukan ke otot yang bekerja, bermakna kurang darah untuk menjalankan kerja memproses makanan. Senaman meningkatkan jaringan kapilari darah dan seterusnya menyebabkan pengedaran darah beroksigen dan bernutrisi lebih baik.
5. Tekanan Darah
Tekanan darah individu yang sihat adalah sekitar 100-118 mmHg untuk sistolik dan 60-78 mmHg untuk diastolik. Sistolik merujuk pada kerja dan diastolik rehat. Tekanan sistolik meningkat ketika latihan manakala tekanan diastolik kekal tidak berubah. Tekanan darah menurun sebagai hasil melakukan latihan daya tahan, sistolik dan diastolik.
6. Darah
Ketika rehat darah membawa sekitar 20 ml oksigen untuk 100 ml dalam arteri dan 14 ml dalam vena. Arteri membawa darah beroksigen kecuali arteri pulmonari manakala vena membawa darah de-oksigen kecuali vena pulmonari. Perbezaan kandungan oksigen dalam darah dipanggil perbezaan VO2. Senaman meningkatkan perbezaan VO2.

Bentuk badan


Bentuk Badan


Kita ke anatomi badan. Kenapa perlu tahu anatomi? Pernah 1 hari, saya bagi talk, bercerita pasal train calf, boleh plak ada yang tunjuk calf itu shoulder:D . Terdapat 3 jenis bentuk badan. Bentuk badan ini tidak boleh diubah walaupun bagaimana kita berlatih sekalipun. Tak kira apa jenis, kita masih boleh membentuk, turunkan berat jika mengikut garis panduan yang betul.
Mesomorph – Mereka yang berotot dengan bahu yang luas, pinggang yang kecil, badan berbentuk atlet, rendah kandungan lemak dan tinggi kadar metabolisme
Ectomorph – Mereka yang kurus, berotot kecil, kadar metabolisme terlalu tinggi, rendah kandungan lemak, bahu yang kecil
Endomorph – Mereka yang bertulang besar dengan muka yang bulat, badan yang lembut, pinggul dan pinggang yang besar, rendah kadar metabolisme, tinggi kandungan lemak.
Anda dalam kategori mana?

Hipertensi


Hipertensi


Hipertensi atau tekanan darah tinggi seolah-olah sudah menjadi sakit biasa di kalangan kita semua. Jika dahulu, kita boleh dapati penyakit hipertensi hanya menyerang mereka yang berumur 40 tahun ke atas tetapi kini umur 20-an pun ada, bahkan dah banyak kes melibatkan kanak-kanak.
Tekanan darah dinyatakan dalam dua nombor. Nombor yang lebih tinggi adalah tekanan darah sistolik, yang merupakan tekanan yang diberikan oleh darah terhadap dinding pembuluh darah ketika jantung kontrak atau dalam bahasa mudah ketika jantung bekerja mengempam ke seluruh badan. Nombor yang lebih rendah adalah tekanan darah diastolik yang merupakan tekanan baki yang ada di antara kontraksi jantung, atau ketika jantung berehat. Tekanan darah normal memberi aliran darah yang cukup ke organ vital termasuk otak, jantung, ginjal, usus, dan otot rangka.
Tekanan darah tinggi menjadi penyakit dan faktor risiko penyakit lain. Pada peringkat tertinggi, ada kemungkinan peningkatan kematian disebabkan strok, penyakit jantung, kegagalan ginjal dan lain-lain. Sebelum ini tekanan darah 120/80 mmHG dianggap normal, tetapi baru-baru ini, WHO telah menetapkan 112/72 mmHG sebagai normal dan 120/80 mmHG telah dijadikan sempadan kepada hipertensi tahap 1.
Banyak penyebab terjadinya hipertensi. Antaranya seperti kombinasi dari predisposisi genetik, faktor persekitaran seperti asupan natrium yang berlebihan atau dalam bahasa mudahnya pengambilan garam berlebihan, gaya hidup, tekanan dan sebagainya.
Tekanan darah tinggi boleh dikawal dengan cara bersenam dan menurunkan berat badan berlebihan, mengurangkan pengambilan garam dan alkohol. Kes-kes yang lebih serius dirawat dengan ubat-ubatan seperti diuretik, beta bloker, antagonis kalsium, angiotensin-converting enzyme inhibitor, alpha blocker dan sebatian yang mempengaruhi regulasi pusat di otak.
Kanak-kanak dan Hipertensi
Kanak-kanak yang berdepan dengan hipertensi adalah serius kerana ia meningkatkan risiko penyakit jantung, strok dan masalah perubatan yang lain di masa dewasa kelak. Komplikasi serius boleh dielakkan dengan memastikan anak mendapatkan pemerikasaan tekanan darah teratur dan mendapatkan rawatan dengan segera.
Jika tidak dirawat, hipertensi boleh mengakibatkan komplikasi jangka panjang seperti berikut:
- aterosklerosis, juga disebut arteriosclerosis
- penyakit caskular periferi
- serangan jantung
- strok atau angin akhmar
- pembesaran jantung dan kegagalan jantung
- kerosakan buah pinggang atau kegagalan buah pinggang
- retinopati atau buta

Ateroskerosis adalah pengerasan pembuluh darah. Dinding arteri mempunyai lapisan dan rangkaian elastik yang membuat mereka fleksibel dan mampu membesar dan menyempit sebagai aliran darah melalui mereka. Tekanan darah tinggi boleh membuat dinding arteri menebal dan mengeras. Kolesterol dan lemak lebih cenderung membina di dinding arteri yang rosak yang seterusnya menyebabkan arteri lagi sempit. Jika laluan menjadi sempat, kelajuan darah keluar menjadi sangat laju.
Hipertensi membuat jantung bekerja lebih keras utuk mengepam darah. Beban kerja tambahan boleh membuat otot jantung menebal dan meregang. Ketika jantung tidak dapat mengempan cukup darah, itu dinamakan kegagalan jantung.
Ginjal memadam sisa buangan badan dari darah. Jika hipertensi berlaku, sisa kurang ditapis daripada darah yang mana seterusnya akan menyebabkan kegagalan buah pinggang. Ketika itu dialisis atau pemindahan buah pinggang diperlukan.
Faktor
Antara faktor dikenal pasti seperti
- kurangnya aktiviti fizikal
- diet tinggi lemak, garam dan gula
- keturunan
- berat badan rendah ketika lahir
- lelaki lebih berisiko
- bangsa
- keadaan bawaan seperti coarchtation dari aorta
- diabetis
- penyakit ginjal
- pengambilan alkohol berat
- penggunaan steroid anabolik
Simptom
Secara umumnya tiada gejala yang ketara. Gejala-gejala yang mungkin seperti
- lekas marah
- menangis berlebihan
- gagal menambah berat badan
- selalu demam
- kepala berpusing
- sakit kepala
- muntah
- jantung berdebar-debar
Rawatan
Tiada rawatan yang benar-benar dapat menghilangkan tekanan darah tinggi. Kebanyakan rawatan dapat mengawal dan menurunkan tekanan darah ke paras normal. Hipertensi secara umumnya perlu dirawat dengan perubahan gaya hidup, termasuk diet dan bersenam. Perubahan gaya hidup meliputi
- menurunkan berat badan
- bersenam secara teratur
- mengurangkan lemak, garam dan gula dalam diet
- menguruskan tekanan atau stres
- berhenti merokok dan mengurangkan pengambilan alkohol
- meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayuran
- mengurangkan pengambilan daging, makanan segera, makanan dalam tin, makanan beku dan sebagainya yang berkait dengan tekanan darah tinggi
Cara Bersenam
Cara bersenam bagi penghidap hipertensi tidak sama dengan orang biasa

Kecederaan


Kecederaan Sukan


Apa itu kecederaan sukan atau sport injury? Kecederaan sukan merujuk kepada kecederaan yang berlaku semasa bersukan atau bersenam. Bila sebut nama kecederaan sukan, bukan bermaksud untuk mereka yang bermain sukan sahaja, anda yang bersenam di rumah pun jika berlaku kecederaan dimasukkan dalam kategori yang sama. Kenapa berlaku kecederaan? Mungkin disebabkan kemalangan ketika bersukan, teknik latihan atau amalan harian yang tidak betul, kejutan pada otot dan sebagainya.
Entri hari ini, saya akan bercerita secara pendek tentang kecederaan yang biasa berlaku semasa bersukan atau bersenam. Boleh dikatakan, hampir semua yang saya jumpa setakat ini pernah rasa sakit otot. Anda pernah cedera?
Sprain dan strain
Sprain merupakan kecederaan pada ligamen. Ligamen adalah tisu yang menghubungkan tulang ke tulang.Strain mungkin terjadi disebabkan jatuh, perlanggaran badan dan sebagainya. Sprain dibahagikan kepada tiga peringkat. Peringkat ketiga, ligamen putus sepenuhnya. Apa tanda-tandanya? Sakit, lebam, keradangan, bengkak, ketidakupayaan menggerakkan anggota badan, sendi yang longgar, laxity(kelenturan sendi berlebihan), ketidakstabilan. Antara kecederaan ligamen yang biasa didengari sepertianterior cruciate ligament (ACL) di lutut. Untuk pengetahuan anda, banyak kes ACL bukan disebabkan bersukan atau senaman sahaja, tetapi kes seperti, apabila seseorang ini dipanggil daripada belakang, secara spontan dia memusingkan badan dan kepalanya untuk menyahut. Dalam masa yang sama dia terlupa bahawa kakinya masih melekat di tempat yang sama dan menyebabkan kecederaan pada ligamen lututnya.
Strain merupakan kecederaan pada otot atau tendon. Tendon adalah tisu yang menghubungkan tulang dengan otot. Tanda-tanda yang biasa seperti kesakitan, kekejangan otot, kehilangan kekuatan. Agak sukar membezakan strain biasa dan yang teruk kerana kesakitannya hampir sama. Strain biasa berlaku apabila bersenam dimana seseorang mungkin menggunakan beban yang tidak sepatutnya, berlatih dalam keadaan tidak cukup rehat, menggunakan teknik yang salah dan sebagainya. Kebanyakan yang saya lihat, membiarkan sakit berlalu tanpa sebarang tindakan membetulkannya. Apabila rasa sakit hilang, meneruskan kembali latihan. Kecederaan yang berlaku mungkin menyebabkan kecederaan lain. InsyaAllah saya akan cuba olah isu ini lebih lanjut di masa hadapan.
Pusat pemulihan
Kecederaan Biasa
Antara kecederaan biasa berlaku disebabkan teknik senaman yang tidak betul seperti kecederaan di lutut, di pinggang dan di rotator cuff. Kecederaan biasa di bahagian lutut seperti iliotibial band sysndrome, tendinitis dan tendinosis. Manakala di pinggang slip disc dan kecederaan yang menyebabkan tarikan otot-otot lain, kebiasaannya melibatkan otot psoas major. Apa itu rotator cuffRotator cuff adalah terdiri daripada 4 otot di bahagian bahu iaitu otot supraspinatus, infraspinatus, teres minor dan subscapularis. Kecederaan yang melibat di gym biasanya disebabkan pergerakan yang tidak sepatutnya dilakukan seperti pergerakan di belakang kepala, lat pulldown behind the neck dan shoulder press behind the neck. Latihan dibelakang kepala sudah sebulat suara ditolak sejak tahun 2000 lagi tetapi masih diamalkan oleh sesetengah orang. Kecederaan yang berlaku mungkin bukan segera tetapi lebih pada akumulatif atau kecederaan berkumpul. InsyaAllah saya akan cuba huraikan lebih lanjut tentang topik di masa akan datang.
Shin Splint
Istilah shin splint merujuk pada kesakitan di sepanjang tulang tibia, tulang besar di hadapan kaki. Kesakitan juga mungkin berlaku di bahagian yang lebih rendah termasuk buku lali (anterior shin splint) atau di pinggir tulang (medial shin splint). Pernahkah anda berlari atau joging untuk satu jangka masa yang lama, mungkin berminggu-minggu dan mula rasa sakit dibahagian hadapan tulang kaki? Biasanya shin splint disebabkan penggunaan berlebihan, penggunaan kasut yang salah, permukaan yang keras atau teknik latihan yang tidak betul. Kecederaan ini sering dikaitkan dengan mereka yang memiliki tapak kaki yang rata. Tahukah anda bahawa tidak semua orang memiliki tapak kaki yang sama?
Urut membantu dalam pencegahan, pemulihan kecederaan
Kecederaan Lain
Kecederaan lain yang agak biasa dimana mungkin anda pernah mengalaminya adalah sakit di bahagian tapak kaki atau tumit ketika berdiri. Ini adalah disebabkan berat badan berlebihan. Berat badan berlebihan terutama di perut juga biasa dikaitkan dengan sakit pinggang dan lutut. Kecederaan lain seperti keretakan tulang, dislocate dan sebagainya.

Terapi Senaman


Terapi Senaman


Terapi latihan ditakrifkan sebagai pergerakan badan untuk memperbaik ketidak seimbangan otot, meningkatkan fungsi muskuloskeletel atau mengekalkan keadaan badan. Ia mungkin berbeza dari kegiatan yang dipilih mungkin terbatas untuk otot-otot tertentu atau bahagian badan, untuk mengembalikan pesakit ke keadaan fizikal terbaik.
Terapi latihan cuba mencapai tujuan berikut:
- Benarkan ambulasi
- Melegakan otot, tendon, fascia yang ada limitasi
- Memobilisi sendi
- Meningkatkan peredaran
- Meningkatkan kapasiti pernafasan
- Meningkatkan koordinasi
- Meningkatkan keseimbangan
- Memberi rehat
- Meningkatkan kekuatan otot dan jika mungkin mencapai dan memelihara maximal voluntary contractile force (MVC)
- Meningkatkan prestasi latihan dan fungsi keupayaan
Terdapat dua sasaran keseluruhan kecergasan fizikal individu, keadaan dengan kekuatan otot yang baik dan daya tahan otot yang baik. Tidak kira jenis senaman yang diperlukan dan dilaksanakan untuk memperbaiki keadaan pesakit, tujuan akhir dari pemulihan untuk mencapai tahap optimum kecergasan fizikal setelah rawatan berakhir.
Aspek Fisiologi Kesihatan Fizikal
Dibandingkan dengan individu kurang cergas, orang sihat secara fizikal menunjukkan profil fisiologi berikut:
- Tinggi pengambilan oksigen (ml/min)
Cardiac output yang lebih baik
Stroke volume tinggi
- Ekstraksi oksigen yang baik
- Kadar nadi rehat yang lebih rendah
- Kekuatan otot yang baik
- Kadar nadi latihan yang rendah
- Menurunkan tekanan darah pada latihan
- Adaptasi sirkulasi dan respirasi lebih baik
Penurunan kecergasan fizikal dapat dihasilkan dari pelbagai penyakit, terutama jika disertai dengan gaya hidup tidak aktif. Peningkatan kecergasan fizikal, berkait dengan penurunan hipertensi dan penyakit arteri koronari (CAD) dan dengan pronosis jangka pajang meningkat pada pesakit dengan angina pectoris dan selamat dari myocardial infarction. Namun, durasi, frekuensi, intensiti dan jenis terapi latihan yang membawa kesan baik ini belum ditetapkan. Debat masih diteruskan bercakap mengenai jantung yang lebih baik membolehkan melakukan aktiviti fizikal pada tahap yang lebih tinggi, kecergasan fizikal yang lebih baik atau sebaliknya.
Penilaian Perubatan
Sebelum pesakit mulakan latihan kecergasan fizikal atau terapi latihan yang lebih berat, ia harus menjalani penilaian perubatan oleh doktor, termasuk kesihatan keseluruhan, pemeriksaan fizikal secara menyeluruh. Dalam kes yang melibatkan keadaan jantung, adalah penting untuk mengecualikan pesakit dengan penyakit jantung injap, hipertrofi ventrikel, artimia yang berbahaya dan hipertensi serius.
Kes jantung yang lain, pesakit yang lebih tua, pesakit lain berisiko seperti exercise-induced asthma, hemoglobinopathies, diabetis atau obesiti mesti melalui ujian tekanan sukan dilakukan di bawah pengawasan perubatan dengan pemantauan kadar nadi, tekanan darah dan elektrokardiogram (EKG) sebelum memulakan latihan. Pesakit dengan masalah musckuloskeletal memerlukan penilaian seorag terapi fizikal sebelum memulakan latihan.
Cara Terapi Senaman
Antara pendekatan yang digunakan untuk mencapai tujuan dan memelihatan kecergasan fizikal adalah:
- Latihan daya tahan otot
- Latihan rintangan
- Latihan kelenturan
(Bersambung di topik akan datang)

Cara Terapi Senaman


Cara Terapi Senaman


Latihan Daya Tahan Otot
Satu program latihan ketahanan mempunyai tiga pembolehubah iaitu frekuensi, intensiti dan masa. Cadangan latihan adakah seperti berikut seperti yang dicadangkan oleh American College of Sports Medicine (ACSM):
- Frekuensi – Senaman jenis aerobik 3-5 kali seminggu
- Intensiti latihan – 64/70-94% daripada kadar nadi maksima atau 40/50 -85% daripada VO2 maksimum
- Jangka masa latihan – Kegiatan aerobik berterusan selama 20-60 minit. Jangka masa bergantung pada intensiti latihan, dengan demikian, lebih rendah intensiti latihan lebih lama masa dilakukan begitu juga sebaliknya.
Aplikasi untuk individu sihat
Latihan yang menggunakan kumpulan otot besar yang dapat dipertahankan terus menerus dan aerobik disyorkan. Latihan ini merangkumi berjalan, berlari, jogging, menari, naik tangga, berbasikal, b erenang, mendayung, tarian aerobik, lompat tali.
Aplikasi untuk pesakit
Untuk pesakit berisiko, khususnya mereka dengan penyakit jantung atau pernafasan, rejimen latihan kurang intensiti harus digunakan, dengan tidak melebihi 50-60% daripada VO2 maksimum.
Dengan tiada data mengenai tahap jantung maksimum, adalah elok mengambil langkah selamat dengan tidak melebihi denyutan tidak melebihi 130 seminit. Pada pesakit tua dan yang berisiko, intensiti, frekuensi, dan tempoh terapi latihan harus ditetapkan untuk setiap pesakit secara individu melalui penilaian perubatan sebelumnya.
Kemajuan
Kemajuan harus menjadi sebahagian daripada program latihan untuk memastikan hasil lanjutan. Dengan latihan daya tahan, perkembangan boleh berlaku dengan meningkatkan tempoh atau intensiti. Beberapa faktor yang menyumbang terhadap tahap optimum adalah aktiviti semasa, sasaran, umur, keterbatasan fisiologi. Yang paling penting, tahap kemajuan hendaklah digunakan untuk menghasilkan program jangka panjang. Menjadi terlalu agresif boleh meningkatkan risiko kecederaan atau ketidakselesaan yang berlebihan.
Latihan Rintangan
Latihan rintangan meningkatkan kekuatan, kelajuan berjalan, kuasa, keseimbangan dan komposisi badan dan penurunan berat badan dan lemak. Latihan ini telah terbukti membawa perubahan yang baik untuk penyakit arteri koronari, osteoporasis, diabetis mellitus dan kanser. Sebagai contoh, latihan ketahanan telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah sistolik, meningkatkan kepadatan mineral tulang, meningkatkan mekanisme yang terlibat dalam metabolisme glukosa darah (glukosa toleransi dan pertahan insulin), dan meningkatkan masa transit usus, yang mengurangkan risiko kanser usus pada lelaki sihat dan wanita yang lebih tua. Sakit pinggang dan kecederaan belakang dikaitkan dengan kerja juga telah menunjukkan penurunan dengan latihan rintangan.
Secara asasnya latihan rintangan terbahagi kepada tiga:
Latihan isotonik
Latihan isotonik adalah latihan dinamik menggabungkan beban tetap dengan kelajuan yang tidak terkawal. Gerakan adalah melalui rentang otot disebabkan otot memanjang dan memendek. Jenis latihan menggunakan beban bebas dan mesin. Rekrutmen progresif dari serat otot berlaku pada intensiti tinggi.
Ada beberapa pembolehubah dalam latihan rintangan, antaranya muatan. Muatan terbaik ditentukan oleh ulangan maksimum (RM). Latihan rintangan ditetap dengan pengulangan pada unit, jumlah set pada sesi, dan jumlah sesi latihan dalam seminggu. Jumlah set, ulangan, rehat telah dibincangkan dalam topik sebelum ini. Sistem Latihan.
Latihan isometrik
Latihan isometrik adalah latihan statik dengan kontraksi otot tetapi tidak ada gerakan bebanan, sehingga tidak ada peubahan dalam jumlah panjang otot. Latihan ini melibatkan penggunaan kekerasan terhadap sebuah objek bergerak atau memegang suatu objek dalam kedudukan statik. Ia relatif mudah untuk dilakukan dan memerlukan sedikit masa. Latihan isometrik sangat berkesan pada otot postural dan kepada ketika gerakan bersama beberapa sendi menyakitkan atau kontraindikasi. Seperti latihan isotonik, mesti dibuat sehingga terasa keletihan dalam serat otot.
Kekuatan yang diperolehi dalam latihan statik tidak boleh dibandingkan dengan latihan dinamik. Kelemahan lain dari latihan isometrik adalah bahawa ia boleh meningkatkan denyut jantung disebabkan kekuatan vagal menurun dan peningkatan debit saraf simpatik jantung. Dalam beberapa saat bermula latihan isometrik, tekanan darah sistolik dan tekanan diastolik meningkat.
Latihan isokinetik
Dalam latihan isokinetik, gerakan dikendalikan dengan kelajuan sama. Beban atau gaya diberikan merupakan pembolehubah. Latihan isokinetik menggunakan peralatan khas seperti Cybex, Nautilus yang hanya membolehkan gerakan dengan kelajuan pada sudut yang sama. Ini menyebabkan ketegangan maksimum di semua sudut. Individu yang melakukan latihan ini harus sangat termotivasi untuk merekrut semua serat otot kerana mesin bergerak pada tahap yang sama tidak peduli berapa banyak kekuatan digunakan. Kelemahan lain termasuk fakta bahawa kekuatan diperolehi pada suatu kelajuan tertentu mungkin tidak boleh dipindahkan ke kelajuan lain.
Latihan lain
Latihan lain yang boleh digunakan adalah proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF), suatu teknik yang sangat bagus untuk latihan kekuatan dan juga kelenturan. Ia didasarkan pada penerapan ketahanan terhadap kontraksi otot dalam rangka memudahkan peningkatan kekuatan otot kontraktil. PNF adalah sesuai untuk pesakit dengan lesi neuron motor dan juga boleh digunakan untuk memulakan kontraksi otot dalam kes kerosakan saraf periferi separa dan kelemahan otot ekstrim.
Latihan Kelenturan
Latihan kelenturan dapat membantu meningkatkan dan memelihara pelbagai gerakan di sendi atau beberapa sendi. Ia harus dilakukan dengan cara, terkawal dengan kemajuan berperingkat. 3 jenis utama latihan kelenturan adalah seperti berikut:
Statik
Otot ditarik ke titik ketidakselesaan untuk jangka masa tertentu (biasanya 15-30 saat). Latihan kelenturan statik rendah risiko kecederaan, berkesan dengan masa.
Dinamik
Momentum yang dicipta oleh gerakan memantul berulang-ulang menghasilkan regangan otot. Namun latihan fleksibiliti dinamik boleh menyebabkan kecederaan dan tidak digalakkan kecuali untuk mereka yang terlatih.
PNF
Ini melibatkan penggantian kontraksi dan rehat agonis dan antagonis melalui siri gerakan dan bantuan luar. PNF menghasilkan pembaikan terbesar kelenturan. PNF biasanya memerluka rakan terlatih dalam teknik dan memakan masa.
Latihan Regangan
Latihan regangan harus dilakukan minimal 2-3 kali seminggu. Untuk setiap regangan, 2-4 ulangan, 15-30 saat untuk regangan statik, 10-30 saat dibantu regangan PNF. Yoga, tai chi, pilates juga boleh boleh digunakan untuk meningkatkan fleksibiliti.
Latihan Active Assisted Range of Motion (AAROM)
Latihan AAROM digunaka ketika pesakit mempunyai otot yang sangat lemah atau ada batasan dalam gerakan sendi. Selama latihan AAROM, adalah penting untuk menggelakkan memaksa sendi atau rangkaia di luar titik sakit.
Latihan Passive Range of Motion (PROM)
Pada pesakit yang tidak boleh berlatih secara aktif, latihan PROM, terdiri dari regangan otot bergerak dan kapsul sendi untuk mencegah kekakuan sendi dan kontraktur otot.

Bakar lemak


Bakar Lemak Dengan Cepat


Bila bercerita pasal bakar lemak, ramai yang suka buat cara tradisional yang lambat. Kebiasaannya perempuan, bila tanya senaman apa yang dibuat, joging 5 jam sehari. Selalu kita tengok, kebanyakan orang bila ke gym, perkara pertama yang dicarinya, ada treadmill tak? Kebanyakan menyangka treadmillcara paling cepat untuk bakar lemak. Jika di gym komersial, ada yang duduk di atas basikal mengayuh sambil baca majalah, sambil tengok televisyen, sambil dengar lagu. Selepas 2 jam, ke bilik persalinan, duduk dalam sauna 2 jam.
Tahukah anda?
Senaman tradisional seperti joging, basikal dan sebagainya tidak membakar kalori yang tinggi. Berjoging perlahan mungkin hanya bakar sekitar 300 kalori sejam. Jika lebih laju, mungkin tidak bakar lemak. Kadar nadi akan meningkat dan keluar daripada zon bakar lemak. Rujuk entri Latihan Kardiovaskular.
Sebelum ini, saya dah perkenalkan banyak latihan yang lebih effektif daripada joging seperti High Intensity Interval TrainingSistem Tabata, dan sebagainya. Pernah dengar kesan EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption)? Maksudnya agak mudah, bakar kalori selepas latihan dengan pengambilan oksigen yang lebih dan penggunaan tenaga yang lebih berbanding keadaan normal.
Cabaran Kompleks
Konsep latihan kompleks ini boleh dikatakan sama seperti latihan cross yang boleh dilakukan tanpa peralatan atau dengan peralatan minima. Jika dibandingkan dengan latihan litar, latihan jenis ini dilakukan tanpa rehat.
Bezanya dengan senaman cross adalah, senaman cross perlu menghabiskan suatu jenis pergerakan dalam ulangan tertentu. Sebagai contoh senaman cross
Squat 12x
Chin Up 10x
Box Jump 15x
Push Up 15x
Kiraan masa dicatatkan. Manakala cabaran kompleks, perlu habiskan kesemua pergerakan dahulu dan dikira 1 set kemudian diulang kembali untuk set ke 2, tanpa rehat. Cabaran kompleks juga boleh diubah dan dilakukan seperti senaman cross mengikut kesesuaian.
Contoh Cabaran Kompleks 1
Alatan diperlukan; barbell, plate
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Beban awal, 25 lbs sebelah. Lakukan 10 set. 1 set dikira setelah menghabiskan keempat-empat pergerakan tanpa rehat. Lakukan kesemua 10 set tanpa rehat. Kemudian tambahkan beban, mungkin ke 50 lbs sebelah. Ulang 10 set. Jika masih mampu, tambahkan lagi beban.
Contoh Cabaran Kompleks 2
Alatan diperlukan; dumbbell
Dumbbell Lunges
Alternating Dumbbell Row
Push Up
Alternating Military Press
Beban awal, 20 lbs sebelah. Lakukan 10 set. 1 set dikira setelah menghabiskan keempat-empat pergerakan tanpa rehat. Lakukan kesemua 10 set tanpa rehat. Kemudian tukar dumbbell, mungkin ke 40 lbs sebelah. Ulang 10 set. Jika masih mampu, tambahkan lagi beban.
Contoh Cabaran Kompleks 3
Tanpa alatan; hanya berat badan
Squat
Spiderman Push Up
Jumping Lunges
Pushup-to-plank
Mountain Climber
Lakukan 10 set. 1 set dikira setelah menghabiskan keempat-empat pergerakan tanpa rehat. Lakukan kesemua 10 set tanpa rehat.
Bila?
Masa terbaik untuk lakukan cabaran kompleks ini adalah setelah menamatkan latihan bebanan yang biasa. Ianya juga boleh dilakukan pada masa-masa lain. Lupakan latihan kardiovaskular tradisional seperti menggunakan treadmill, basikal dan sebagainya sambil baca majalah, surat khabar.
Nota: Cabaran kompleks yang diletakkan di atas hanya contoh, anda boleh masukkan pergerakan sendiri dan tidak semestinya hanya 4, mungkin boleh masukkan lebih jika mampu.
Amaran: Pastikan anda melakukan pergerakan yang betul. Cabaran kompleks tidak semudah kardio tradisional tetapi hasilnya berganda-ganda lebih hebat daripada kardio tradisional.

Petua Orang Dulu


Petua Kesihatan Orang Dulu-dulu


Ada diantara kita yang kurang berminat dengan perubatan kontemporari dan lebih berminat dengan perubatan alternatif. Saya masukkan sedikit petua kesihatan orang dulu-dulu.

Menghilangkan Jerawat
Basuh muka dengan air kelapa muda. Biarkan selama satu jam tanpa dilap. Kemudian cuci dengan air sejuk.
Menghilangkan Kesan Strecth Mark
Ambil satu sudu kecil air limau nipis, campur 20 titik minyak kayu putih serta satu sudu air kapur sirih. Gaulkan ia dan sapu pada kesan-kesan calar tersebut.
Mulut Berbau
Ambil beberapa helai daun sireh dan diramaskan ke dalam air. Kumur dengan air tersebut selama beberapa hari.
Resdung
Ambil isi terung kemal dan amalkan makannya atau ambil daun kacang kayu kemudian jemur sehingga kering dan dibuat seperti hisap rokok. Boleh juga amalkan mencium bunga daun bawang merah.
Rabun
Sediakan 20 helai daun sireh dan satu ketul kunyit dan keduanya dihancurkan sekali. Letakkan di atas penapis dan tuangkan air panas dan diperah. Minum air yang sudah ditapis itu satu gelas setiap hari.
Perut Masuk Angin
Setiap kali minum teh atau kopi masukkan daun delima yang sudah dipotong kecil. Amalkan.
Kencing Manis
Ambil sekati rebung buluh kuning, basuh bersih kemudian direbus dengan sekati kulit kerang yang baru. Cara rebus rebung buluh kuning adalah menggunakan periuk tanah dengan memasukkan satu setengah liter air dengan api yang sederhana. Rebus sehingga air rebusan tinggal suku dan sejukkan. Amalkan minum air rebusan tersebut.
Cirit Birit
Bawang merah dibersihkan dan dikupas tanpa dibasuh. Biji kopi dikisar halus. Campurkan bawang merah dan biji kopi yang dikisar dengan madu lalu dimakan semasa cirit.
Kencing Tidak Lawas
Limau diperah dan diambil airnya dan dicampur dengan madu dan air panas dan minum. Bawang merah hendaklah dipanaskan di atas api dan digosokkan di bahagian atas buah pinggang dan pundi kencing.
Susah Tidur
Dapatkan buah pala. Buah pala itu diparut secukupnya lalu dicampurkan dengan sedikit air. Kemudian ditekapkan pada bahagian ubun-ubun di kepala.

Bersukan VS Bersenam


Bersukan VS Bersenam

Bersukan untuk jadi cergas atau jadi cergas untuk bersukan?
Play sport to get fit of get fit to play sport?
Mana satu yang betul? Bersukan untuk jadi cergas atau jadi cergas untuk bermain sukan. Saya selalu tanya soalan ini di dalam kelas yang saya ajar. Majoriti menjawab bersukan untuk jadi cergas. Kenapa? Di Malaysia rasanya kebanyakan dari kita dah terdidik, bila bercerita pasal senaman;
A: Kau bersenam tak sekarang?
B: Bersenam. Aku main badminton seminggu tiga kali.
A: Doctor, apa patut saya buat untuk turunkan tekanan darah saya?
B: Awak pergi bersenam. Petang-petang pergi lah joging atau main badminton, futsal dan lain-lain.
Pernah tak berdepan dengan seseorang atau mungkin diri sendiri, nak kata aktif, memang aktif, dengan petang-petang main bola, malam main badminton, hujung minggu joging, tetapi tiba-tiba kena sakit jantung, atau bila buat pemeriksaan, ada tekanan darah tinggi, paras kolestrol tinggi dan lain-lain yang sewaktu dengannya.
Pernah dengar tak kes di Malaysia sekitar tahun 80an, seorang lelaki mati ketika bermain badminton akibat sakit jantung, dan kemudian seorang lagi dengan pangkat dato mati juga ketika bermain badminton, dan kemudian keluar dalam surat khabar mengatakan badminton merbahaya dan boleh membunuh. Atau pun kes yang tak berapa lama, seorang pemain bola mati di tengah padang? Banyak lagi kes melibatkan kematian mengejut ketika bersukan.
Pada oktober 1996, National Athletic Trainers’ Association Research and Education Foundation telah membuat kajian yang melibatkan badan sukan dan perubatan bertajuk Sudden Death in the Athlete. Rata-rata kes disebabkan mereka yang terlibat tidak cukup cergas untuk sertai sukan tersebut selain terdapat juga kes disebabkan penggunaan dadah sukan atau steroid. Jika tidak melibatkan kematian pun, pernah dengar tak seseorang yang tiba-tiba aktif bersukan mengadu sakit pinggang, lutut dan sebagainya?
Apa perbezaannya bersenam dan bersukan? Senaman yang baik akan sasarkan kebaikan pada 5 komponen kesihatan iaitu
1. Kardiovaskular
2. Daya tahan otot (stamina)
3. Kekuatan otot (strength)
4. Komposisi badan
5. Kelenturan (flexibility)
Manakala bersukan akan sasarkan sedikit daripada komponen kesihatan dan sikit komponen lakuan (skill) mengikut jenis sukan seperti
1. Ketangkasan (agility)
2. Kelajuan (speed)
3. Kuasa
4. Imbangan
5. Masa reaksi
6. Koordinasi
Bayangkan seorang dengan sekatan di dalam salur darah yang meningkatkan tekanan darah, tiba-tiba bersukan yang mana akan meledakkan denyutan jantungnya, terpaksa bekejar bulu tangkis dari kiri ke kanan, ditambah lagi dengan perut besar, kuat ke lutut dan pinggang dia nak menampung berat perut dengan gerakan begitu? Bersukan mungkin boleh meningkatkan sebahagian daripada komponen kesihatan untuk golongan-golongan tertentu.
Bagaimana bersenam? Senaman yang baik melibatkan senaman jenis aerobik dan anaerobik dengan intensiti latihan yang betul sesuai dengan sasaran. Latihan aerobik seperti berjoging, tarian, dan lain-lain. Manakala latihan anaerobik seperti latihan bebanan, rintangan. Boleh rujuk di laman-laman sebelum ini. Janganlah kita sebarkan pada yang lain, suruh bersenam tetapi jika ditanya bagaimana? Main badminton. Tidak salah jika ingin bersukan tetapi dalam masa yang sama sekalikan dengan bersenam. Dapatkan nasihat daripada mereka yang pakar dalam bidang ini. Doktor perubatan di Malaysia khususnya kebanyakannya tidak tahu pasal bersenam. Jadi mereka bukan orang yang sepatutnya untuk dapatkan nasihat tentang senaman. Berjumpalah dengan terapi senaman atau jurulatih-jurulatih bertauliah atau sesiapa yang berkelayakan.

Berdengkur


Berdengkur

“bising tul laki aku ni berdengkur, nak tido pun tak boleh”
Berdengkur. Adakah berdengkur itu sihat, normal? Berdengkur adalah masalah kebanyakan orang terutama lelaki. Perempuan mungkin kurang sikit. Tahukah anda bahawa berdengkur boleh membunuh? Berdengkur boleh dikaitkan dengan sakit Sleep Apnoea yang merupakan sakit serius dan boleh membahayakan nyawa.
Berdengkur ditakrifkan sebagai bunyi bising yang keluar melalui mulut dan hidung ketika tidur. Kajian menunjukkan bahawa sekurang-kurang 34% daripada lelaki berdengkur. Berdengkur menimbulkan ketidakselasaan kepada pasangan dan penghuni rumah yang lain.
Sleep Apnoea boleh dirawat awal. Jika Sleep Apnoea tidak dirawat, boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, sakit jantung dan strok. Ia juga boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lain seperti
- Lemah dan mengantuk di siang hari secara berlebihan
- Impotensi
- Lemah memori
Ada bukti menunjukkan bahawa orang yang berdengkur lebih cenderung mempunyai bau mulut. Bau mulut itu disebabkan oleh bakteria di dalam mulut memecah protein dan melepaskan sulfur. Setiap orang ada bakteria di dalam mulut. Masalah bau mulut muncul ketika bakteria ini memecahkan protein pada tahap yang lebih tinggi dari kebiasaannya menyebabkan penghasilan produk sampingan berbau gas yang merupakan penyebab bau mulut.
Pertumbuhan bakteria biasanya dikendalikan oleh ai liur. Air liur dilepaskan ke mulut melalui beberapa kelenjar, jumlah dan jenis dikawal oleh otak yang menerima ransangan yang berbeza. Air liur berfungsi sebagai pelincir dan memulakan pencernaan di mulut dan untuk kebersihan mulut. Ia membantu mengeluarkan sisa-sisa makanan dan mengandungi lysozyme yang menghalang pertumbuhan berlebihan mikrob.
Pengeluaran air liur boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor termasuk penyakit, ubat selsema, inhaler, diet, tekanan, pernafasan dan dehidrasi.
Makanan protein tinggi boleh mempengaruhi bau mulut. Pengambilan alkohol termasuk ubat-ubatan yang mengandungi alkohol memberi kesan negatif pada pengeluaran air liur. Air liur adalah penting dalam mengendalikan penumpukan bakteria. Apa kaitannya dengan berdengkur?
Pernafasan melalui mulut berkait rapat dengan berdengkur. Pernafasan melalui mulut menyebabkan air liur menjadi pekat dan kurang berkesan sebagai oksidan yang mampu mengendalikan pertumbuhan bakteria. Pernafasan melalui mulut boleh menyebabkan pengeluaran air liur kurang.
Berat badan yang berlebihan merupakan antara faktor berdengkur. Orang yang gemuk kebiasaannya ada lemak di bahagian leher yang mana akan menambah tekanan di bahagian laluan udara. Lemak di bahagian leher menyekat kelancaran aliran udara dan menyumbang kepada dengkuran.
Merokok juga menyebabkan dengkuran. Merokok mempengaruhi pernafasan dan aliran udara. Selain rokok, alkohol juga antara faktor yang menyebabkan berdengkur. Alkohol meyebabkan otot di bahagian leher berada dalam keadaan rehat lebih daripada keadaan normal yang mana akan menyebabkan dengkuran yang serius.
Adakah anda ingin terus berdengkur?

Tidak Seronok Bersenam?


Tidak Seronok Bersenam?


Kenapa kebanyakan dari kita tidak seronok bersenam? Antara sebab-sebab yang mungkin
Terlebih Latihan (Overtraining)
Kebanyakan dari kita ‘mungkin’ terlebih bersenam tapi rasanya lagi banyak terkurang bersenam (Undertraining). :D .Antara gejala-gejala terlebih latihan
- Kesakitan yang kerap dan tidak dijangka dalam otot-otot dan sendi-sendi
- Setiasa letih, kekurangan tenaga
- Sakit kepala
- Kehausan
- Imun badan merosot
- Tekanan / Kemurungan
- Kurang keinginan
- Kurang selera makan
- Kehilangan berat yang tidak diduga
- Kerap cedera
Tidak semestinya jika terdapat salah satu tanda ini menandakan terlebih latihan, tetapi jika terdapat lebih dari satu tanda, kaji balik samada senaman atau pemakanan atau rehat tidak betul.
Otot Dysmorphia
Otot dysmorphia adalah keadaan psikologi di mana mereka yang aktif berlatih tidak berpuas hati dengan keadaan fizikal mereka sekarang walaupun secara teknikalnya ada perkembangan. Ada yang menerima baik kekurangan yang difikirkan di tempat-tempat tertentu dan cuba memperbaikinya tetapi mungkin cuba ambil cara mudah, seperti penggunaan dadah sukan.
Gangguan Pemakanan
Terdapat empat gangguan pemakanan yang utama
Anoreksia Nervosa – Keinginan menjadi kurus dengan cara berlapar, golongan ini percaya yang mereka lagi besar dari yang sebenar.
Bulimia Nervosa – Golongan ini cuba membersihkan diri daripada makanan termasuk memuntahkan kembalik makanan atau menggunakan julap.
Anoreksia Nervosa Terbalik – Menganggap dah terlebih makan lalu bersenam berlebihan demi membakar kalori berlebihan.

Makan, Bersenam, Rehat


Makan, Bersenam, Rehat


Membakar lemak atau membina otot ada 3 asas. Pertama aspek pemakanan, penjagaan makanan, pastikan cukup keperluan nutrien seharian bersesuaian dengan aktiviti hari itu, utk bakar lemak, kalori yang masuk tidak boleh lebih dari kalori yang keluar, untuk bina otot, kalori masuk perlu lebih tinggi dari kalori yang keluar, kualiti kalori, bukan dari makanan merapu.
Kedua, senaman. Ada dua jenis senaman iaitu aerobik dan anaerobik. Untuk pembakaran lemak, senaman jenis aerobik diperlukan. Aerobik bukan bermaksud tarian aerobik. Aerobik bermaksud senaman dengan kehadiran oksigen. Untuk pembakaran lemak, oksigen perlu hadir, baru proses pengoksidaan akan berlaku dimana lemak akan ditukar ke bentuk free fatty acid yang boleh digunakan sebagai sumber tenaga. Untuk membina otot lebih pada senaman anaerobik, iaitu senaman tanpa kehadiran oksigen.
Tak kira apa tujuan kita, samada untuk membakar lemak, atau membina otot. kedua2 senaman diperlukan. Kombinasi kedua-dua senaman membentuk badan kita luar dan dalam. Cara asas senaman akan dibuka dalam topik akan datang. Ketiga, rehat. Badan kita akan melakukan proses pembaikpulih apabila kita rehat, bukannya semasa latihan. Seorang sedenteri memerlukan sekurang-kurang 6 jam rehat sehari manakala yang melakukan aktiviti berat memerlukan lebih rehat, dalam lingkungan 8 hingga 10 jam sehari.

Bersenam


Kenapa Bersenam?

Bersenam sudah menjadi budaya di beberapa negara maju. Di Malaysia kita boleh lihat penambahan tempat2 bersenam seperti pembukaan banyak gym besar, studio2 dan di taman2 kebanyakan sekarang dah ada disediakan tempat bersenam. Tetapi belum betul2 menjadi budaya, di mana kita boleh lihat, gym2 ada yang kosong, ada yang masuk gym tapi hilang lepas sebulan, alat2 bersenam di taman abis rosak. Kita lebih tekankan industri kecantikan daripada industri kecergasan itu sendiri. Sebagai contoh, kita boleh lihat banyak pusat gymnasium menawarkan pakej kelihatan cantik daripada pakej sihat.
Kenapa bersenam? antara tujuannya adalah untuk menguatkan jantung. Melalui senaman aerobik kita boleh melancarkan perjalanan darah dalam badan kita. Senaman aerobik membesarkan ruangan ventrikal kiri jantung dan seterusnya membolehkan jantung pam lebih darah beroksigen ke seluruh badan. Cuba bayangkan seorang yang ruang ventrikal kirinya kecil, jantung akan bekerja lebih keras untuk menyalurkan jumlah yang sama. Sampai 1 tahap, ‘heart attack‘. :p
Bersenam juga mengawal berat badan. Mengawal komposisi lemak. Seperti yang diketahui umum, kebanyakan penyakit merbahaya seperti diabetis, tekanan darah tinggi dikaitkan dengan berat badan atau lemak tinggi. Bersenam membantu bakar kalori berlebihan yang diambil dimana jika tidak dibakar akan disimpan menjadi lemak dan jika sampai 1 tahap insulin pun tak mampu nak tukar glikogen berlebihan ke lemak, itu permulaan diabetis.
Perempuan senang kena osteoporosis di mana tulang2 mereput di awal usia 20an sekarang. Senaman dapat membantu mengurangkan masalah osteoporosis dengan menguatkan tulang. Senaman juga bantu stimulasi pengeluaran hormon endorphin yang mana menyebabkan kita tenang, tidak berada dalam keadaan tertekan. Dan percayalah senaman buat kita nampak muda.:D
Senaman yang betul akan memberi kesan pada cardiovaskular, kelenturan badan, komposisi badan, kekuatan otot dan daya tahan atau stamina. Bagaimana cara senaman yang betul?